4 Säulen der Frauengesundheit 💆‍♀️Mentales Wohlbefinden

4 Säulen der Frauengesundheit

Das emotionale Wohlbefinden ist ein entscheidender Faktor für eine bessere Gesundheit bei Frauen. [39]

Unserer Meinung nach bezeichnet emotionales und mentales Wohlbefinden einen Zustand, in dem du widerstandsfähig gegenüber den Höhen und Tiefen des Lebens bist, eine starke und einzigartige innere Stimme entwickelst und nicht von den Stürmen des Alltags verschlungen wirst.

Es ist wichtig zu betonen, dass die psychische Gesundheit von Frauen recht komplex ist, da biologische, hormonelle, kulturelle und soziale Faktoren eine Rolle spielen.

Zum Beispiel leiden arme Frauen und Frauen mit geringerem Bildungsniveau häufiger an psychischen Erkrankungen. [40]

Wir unterteilen die Unterstützung der emotionalen Gesundheit in drei zentrale Bereiche:

Stressbewältigung
Positives Selbstbild
Schlafhygiene

Stressbewältigung

Frauen erleben Stress aus vielen Quellen, darunter Geldsorgen, familiäre Verpflichtungen, Belästigung, Diskriminierung, neue Lebensphasen, Beziehungen, Arbeitsplatzunsicherheit und vieles mehr. [41]

Dabei ist Stress nicht zwingend etwas Negatives. Tatsächlich ist er eines unserer Überlebenswerkzeuge als Reaktion auf Bedrohungen und Herausforderungen. [42] Er ist ein Mechanismus, der den Körper mit Adrenalin und Kortisol flutet, die Konzentration schärft und Energie für einen klaren Zweck mobilisiert: Flucht oder Kampf. [43] Mit anderen Worten: Stress an sich ist nicht das Problem, sondern chronischer Stress.

Die Bedrohungen und Herausforderungen des modernen Lebens erfordern jedoch selten eine tatsächliche Flucht oder einen Kampf. Heute begegnen wir vollen Posteingängen, Fristen, Kinderbetreuung, Inflation und unzähligen kleinen Dauerbelastungen. Statt Flucht oder Kampf stehen wir Problemen gegenüber, mit denen wir täglich leben müssen.

Die Kümmern- und Anschließen-Reaktion von Frauen

Die meisten klassischen Stressstudien wurden an Männern durchgeführt, was zum bekannten Modell von Kampf oder Flucht führte.

Bei Frauen fanden Wissenschaftler jedoch ein anderes Muster: tend and befriend (kümmern und anschließen), veröffentlicht im Jahr 2000. Statt sich nur auf Konfrontation oder Flucht auszurichten, wenden sich Frauen unter Stress oft anderen zu, etwa indem sie soziale Unterstützung suchen, Empathie zeigen oder fürsorgliche Verhaltensweisen entwickeln. [44]

Östrogen und Oxytocin verstärken unter Stress affiliative Reaktionen, die Bindung und Kooperation fördern. Auch wenn Männer Oxytocin produzieren, führen Androgene bei ihnen nicht zu diesem Bindungsverhalten. [44]

Das HPA-System und Kortisol verstehen

Viele stressreduzierende Produkte oder Lösungen stellen Kortisol als gefährlichen Feind dar, doch das ist er keineswegs. Es ist lebenswichtig und hilft, Energie zu regulieren, den Blutdruck stabil zu halten, Entzündungen zu steuern und sogar die Gedächtniskonsolidierung zu unterstützen. Das Problem entsteht erst bei chronisch erhöhten Werten. [45]

Wenn du eine Bedrohung wahrnimmst oder auf innere Stressoren reagierst, wird die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) aktiviert, was schließlich zur Ausschüttung von Kortisol durch die Nebennieren führt. [45]

Kurzfristig ist das hilfreich, weil du dadurch genug Energie bekommst, um die Stressquelle zu bewältigen. Bei chronischem Stress wird der Körper jedoch mit zu viel Kortisol überflutet. Für Frauen ist chronischer Stress ein direkter Angriff auf das hormonelle Gleichgewicht und auf nahezu jeden Gesundheitsbereich.

Symptome eines Kortisolüberschusses umfassen:

Hirsutismus oder übermäßigen Haarwuchs bei Frauen
Osteoporose
Hartnäckiges Bauchfett
Ständige Müdigkeit
Diabetes
Gewichtszunahme
Erhöhter Blutdruck
Insulinresistenz und mehr [45, 46]

Praktische Tipps zur Stressbewältigung

In Wirklichkeit ist unser Kampf gegen Stress ein dauerhafter Krieg. Du musst jeden Tag mit dem Entschluss beginnen, diesen Krieg zu gewinnen oder zumindest nicht zu verlieren. Und ehrlich gesagt kann heutzutage alles Stress auslösen.

Bei diesen Tipps ist es wichtig hervorzuheben, dass Männer und Frauen Stress unterschiedlich erleben und daher unterschiedliche Bewältigungsstrategien benötigen. [47, 48]

Zusätzlich gibt es individuelle Unterschiede, die manche Menschen weniger anfällig für Stress machen. Einige sind von Natur aus widerstandsfähiger, und das ist in Ordnung.

1. Kenne deine Stresssignale

Der erste Schritt zur Stressbewältigung besteht darin, zu lernen, wie dein Körper dir Stress signalisiert. Für manche Menschen sind es Kopfschmerzen, für andere zusammengebissene Zähne oder verspannte Muskeln. Dies hilft zu erkennen, wann du in chronische Stressbereiche abrutscht.

2. Tief durchatmen

Das klingt nach einem dieser klischeehaften Tipps, doch er ist wissenschaftlich belegt. Hierbei handelt es sich um den schnellsten Weg, das Nervensystem bewusst zu beeinflussen.

Langsames, kontrolliertes Zwerchfellatmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, den Teil des autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Verdauung zuständig ist. [49, 50]

Frauen, die kontrolliertes und achtsames Atmen üben, zeigen eine bessere Emotionsregulation. [51]

3. Verbunden bleiben

Das Gespräch über Stress mit Freunden, Familie oder unterstützenden Menschen senkt nachweislich Stresshormone. Das Teilen von Ängsten, Sorgen und Stress kann beruhigend und entlastend wirken, besonders wenn das Gegenüber Empathie zeigt.

4. Zeit in der Natur verbringen

Eine Möglichkeit zur Entspannung ist der Aufenthalt in der Natur. Schon 20 Minuten in einem Park können die Kortisolwerte deutlich senken. [52] Studien zeigen auch, dass eine Pflanze auf dem Schreibtisch Stress reduziert und die Produktivität steigert. [53]

5. Planen, planen, planen

Das Leben ist in vielerlei Hinsicht unvorhersehbar, was die Notwendigkeit verstärkt, das zu planen, was planbar ist. Planung schafft Struktur und kann Stress reduzieren. Das gilt besonders für Dinge, die Freude bereiten.

Erstelle eine Routine für deine Hobbys und Aktivitäten, die dich glücklich machen und für einen Ausgleich sorgen. Gleichzeitig sollte im Zeitplan Raum bleiben, Neues auszuprobieren.

Wir wissen, dass das nicht immer einfach ist, da Frauen vieles gleichzeitig bewältigen müssen, doch es ist notwendig.

6. Positives Umdeuten üben

Die Idee des positiven Umdeutens (Reframing) besteht darin, die eigene Sicht auf Stress zu ändern. Ja, Stress positiv zu betrachten kann sich förderlich auf das Wohlbefinden auswirken und hilft, Stressoren besser zu bewältigen. [54]

Es kann so einfach sein wie eine Lektion zu identifizieren, die du aus einer schwierigen Situation mitnehmen kannst. Etwa nach einer Trennung zu erkennen, welche Eigenschaften eines Menschen du für zukünftige Dates vermeiden möchtest.

Forschende der Universität Rochester fanden heraus, dass Studierende, die diese Methode anwendeten, besser abschnitten, weniger aufschoben und akademischen Problemen gesünder begegneten. [55]

7. Keine Angst, um Hilfe zu bitten

Ob es darum geht, Freunde oder Familie um Unterstützung bei der Kinderbetreuung zu bitten, um etwas Zeit für sich selbst zu haben, oder eine Fachperson aufzusuchen, wenn Stress die mentale oder körperliche Gesundheit ernsthaft beeinträchtigt, es ist immer richtig, Hilfe zu suchen.

Wie bereits erwähnt, suchen Frauen in stressigen Zeiten aktiv andere Personen als Bewältigungsstrategie auf. Daher ist es wichtig, Frauen zu unterstützen und ein Netzwerk an Freundinnen, Freunden und Familienmitgliedern aufzubauen, auf das du dich verlassen kannst und das sich auf dich selbst verlassen kann.

Positives Selbstbild

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber es wirkt ständig so, als gäbe es völlig verrückte Erwartungen, denen Frauen entsprechen sollen. Oh, du bist nicht schlank genug, nicht klug genug, nicht hübsch genug, zu emotional für eine Führungsrolle, nicht jung genug, nicht sexy genug und anderer völliger Unsinn.

In verschiedenen Studien zeigen zwischen 69 und 84 Prozent aller Frauen Unzufriedenheiten mit ihrem Körper. [56] Bei Männern liegt dieser Wert deutlich niedriger.

Vielleicht ist es kulturell. Vielleicht ist es generationsbedingt. Vielleicht sind es die 17.000 Werbebotschaften, die du schon vor dem Frühstück in dich aufnimmst. Oder die ständige Präsenz sozialer Medien. Studien zeigen, dass selbst kurze Begegnungen mit sogenannten Fitspiration-Bildern auf Instagram innerhalb von Minuten Schamgefühle und Angst in Frauen auslösen können. [57]

Was auch immer die Ursache sein mag, diese äußere Kritik oder die ständigen Erwartungen sind für viele Frauen längst zur inneren Stimme geworden.

Leider bringt Körperunzufriedenheit und ein negatives Selbstbild ernste Folgen mit sich, unter anderem:

Schlechtere Lebensqualität
Ungesundes Essverhalten, das zu Essstörungen führen kann
Psychische Belastungen wie Angst oder Depressionen
Suizidgedanken
Scham und der Wunsch, sich zurückzuziehen
Das Gefühl, nicht liebenswert oder nicht gut genug zu sein
Mobbing zu rechtfertigen oder zu akzeptieren [58]

Dein Selbstbild geht dabei weit über dein Aussehen hinaus. Es umfasst auch deine Intelligenz, deine Fähigkeiten, deine Moral, deine Kompetenz und dein Selbstwertgefühl.

Wie können Frauen ein positives Selbstbild aufbauen?

Was du dir erzählst aktiv selbst gestalten

Die Art, wie du dich im Moment siehst, ist keine universelle Wahrheit. Du kannst deine eigene Geschichte neu schreiben. Durch Wiederholung und neue Erfahrungen kannst du Schritt für Schritt neue Glaubenssätze und eine Identität formen, die wirklich zu dir gehört.

Wenn du bewusst neu definierst, wie du deinen Körper, deine Karriere oder deinen eigenen Wert wahrnimmst, verändert dein Gehirn langfristig diese Verknüpfungen.

Anstatt also zu akzeptieren, dass du zu emotional bist, könntest du daraus machen: „Meine Sensibilität hilft mir, tief mit anderen in Kontakt zu treten.“

Die Kunst der echten Selbstfürsorge

Selbstfürsorge wurde von der Konsumwelt vereinnahmt und zu Dingen wie Badekugeln und Gesichtsmasken umfunktioniert.

Auch wenn solche Dinge schön und angenehm sein können, geht es bei echter Selbstfürsorge darum, herauszufinden, was dich wirklich stärkt und dir Energie zurückgibt.

Meistens musst du dafür nichts kaufen. Es kann so aussehen:

Kreativer Ausdruck: Malen, Schreiben, Tanzen, Musik machen, Singen. Kreativität ist eine kraftvolle Möglichkeit, Gefühle zu verarbeiten und dich selbst wieder zu spüren. Sie hebt die Stimmung und senkt nachweislich Angst. [59]
Nein sagen: Grenzen zu setzen ist eine der tiefgreifendsten Formen von Selbstfürsorge.
Ohne Schuldgefühle ausruhen: Dir zu erlauben, absolut nichts zu tun, ohne das Gefühl, produktiv sein zu müssen, ist eine Superkraft, die du dir unbedingt aneignen solltest. Frauen wird oft beigebracht, alle anderen an erste Stelle zu stellen. Seien es Partner, Kinder, Eltern oder Kollegen. Darum fühlt sich Zeit für dich selbst schnell egoistisch an. Keine Sorge, die Welt geht nicht unter, wenn du dir ein paar Minuten oder Stunden für dich gönnst.

Body Positivity vs. Body Neutrality

Body Positivity sagt dir, deinen Körper immer zu lieben, egal wie er aussieht. Und ja, das ist ein schönes Ziel. Aber für viele Frauen, die ihr Leben lang ihren Körper nicht mochten oder sogar hassten, wirkt dieser Schritt einfach zu groß.

Viele fühlen sich zusätzlich unter Druck gesetzt, jedes einzelne Körperteil lieben zu müssen. Der starke Fokus auf das Aussehen ist für viele eher belastend als hilfreich. [60]

Hier kommt Body Neutrality ins Spiel. Body Neutrality verlagert den Fokus vom Aussehen zur Funktion. Es geht um Respekt, nicht um Liebe. Interessanterweise enthält Body Neutrality viele Elemente der Body Positivity, zum Beispiel Wertschätzung des Körpers, Akzeptanz, Fokus auf Funktionalität und mehr. [61]

Im Kern bedeutet das: Du musst nicht jeden Teil deines Körpers mögen, aber du kannst dankbar dafür sein, dass er da ist und etwas Wichtiges für dich tut. Vielleicht magst du deine Füße nicht besonders, aber du bist dankbar dafür, dass sie dich durchs Leben tragen.

Schlafhygiene

Schlaf wird oft unterschätzt, obwohl er ein entscheidender Bestandteil eines guten Lebens ist. Er ist ein stiller Heiler, den du für ganzheitliche Gesundheit unbedingt priorisieren solltest.

Während du schläfst, repariert dein Körper Gewebe, verarbeitet Erinnerungen und entgiftet dein Gehirn. Bei Frauen ist Schlaf eng mit dem Hormonhaushalt und den Menstruationszyklen verbunden. [62]

Warum Frauen Schwierigkeiten haben, zu schlafen

Es gibt viele Gründe, warum Frauen schlecht schlafen, selbst wenn sie erschöpft sind. Nur 40 Prozent aller Frauen bekommen die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht. [63] Ein Teil davon ist biologisch, ein anderer sozial bedingt. [63]

Zum Beispiel können Krämpfe und Schmerzen während der Periode den Schlaf stören. Ebenso beeinträchtigen Betreuungsaufgaben, Haushalt oder berufliche Verpflichtungen häufig das Schlafverhalten.

Viele Frauen berichten, dass sie in den Tagen unmittelbar vor ihrer Periode am schlechtesten schlafen. [65]

Die hormonellen Schwankungen während des Zyklus sind einer der Gründe, warum Frauen eine um 40 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit für Schlaflosigkeit haben. [66] Es ist daher wichtig, diese Zusammenhänge zu verstehen, um besser damit umgehen zu können.

Die Kosten von schlechtem Schlaf

Schlechter Schlaf hat sowohl gesundheitliche als auch finanzielle Folgen. Er erhöht die Gesundheitsausgaben pro Person um 3.400 bis 5.200 US-Dollar. [67]

Schlafmangel beeinflusst die emotionale Regulation und trifft Frauen stärker als Männer. In einer Studie zeigten schlaflose Frauen eine 60 Prozent höhere Aktivität der Amygdala auf negative Reize als ausgeruhte Teilnehmerinnen. [68]

Schlafmangel schwächt außerdem die Kontrolle durch den präfrontalen Kortex. Also den Bereich, der dich rational denken lässt und impulsive Reaktionen bremst. Das bedeutet weniger Kontrolle, schlechtere Urteilsfähigkeit, mangelhafte Entscheidungen und stärkere emotionale Achterbahnfahrten. [69]

Neben den emotionalen und finanziellen Folgen wirkt sich schlechter Schlaf auch auf Folgendes aus:

Emotionales Wohlbefinden
Wachsamkeit und Fehleranfälligkeit
Qualität von Entscheidungen
Aufmerksamkeitsspanne
Sterblichkeitsrisiko
Wahrscheinlichkeit für Übergewicht, da schlechter Schlaf den Appetit erhöht
Höheres Risiko für Bluthochdruck, koronare Verkalkungen und Diabetes [66]

Was ist Schlafqualität?

Schlafqualität hängt von vier Schlüsselfaktoren ab:

Schlafeffizienz: Der Anteil der Zeit, in der du tatsächlich schläfst, im Verhältnis zur gesamten Zeit im Bett.
Schlaflatenz: Wie schnell du einschläfst. Idealerweise solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Hinlegen schlafen. [70]
Schlafdauer: Wie lange du geschlafen hast. Expertinnen und Experten empfehlen 7–9 Stunden für Erwachsene, auch für Frauen.
Aufwachen nach dem Einschlafen: Wie oft du nachts aufwachst und wie schnell du wieder einschlafen kannst. Mehr als einmal aufzuwachen gilt als schlechte Schlafqualität, besonders wenn du lange wach bleibst. [70]

Aktionsplan, um deine Schlafqualität zu verbessern

Schritt 1: Setze deinen zirkadianen Rhythmus zurück

Dein zirkadianer Rhythmus steuert deinen Schlaf-Wach-Zyklus. Diese innere Uhr bereitet den Körper durch Melatoninfreisetzung und sinkende Wachsamkeit auf den Schlaf vor.

Wenn er aus dem Takt geraten ist, kannst du schlecht einschlafen und fühlst dich tagsüber erschöpft. Sonnenlicht ist der wichtigste Weg, um deinen Rhythmus zu resetten. [71]

Sorge dafür, dass du täglich mindestens 20 Minuten helles, direktes Sonnenlicht bekommst, am besten morgens und etwa eine Stunde nach dem Aufstehen.

Schritt 2: Entwickle eine Abendroutine

Der erste Teil besteht darin, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. So entsteht eine feste Routine, zum Beispiel Schlafenszeit um 22 Uhr und Aufstehen um 5 Uhr.

Der zweite Teil ist ein beruhigendes Ritual 30–45 Minuten vor dem Schlafengehen. Das signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit ist, herunterzufahren.

Dazu könnten Dinge gehören wie Dehnen, Meditation, Duschen, ein Buch lesen oder ein Dankbarkeitsjournal.

Schritt 3: Gestalte deine Schlafumgebung bewusst

Du brauchst einen kühlen, dunklen und ruhigen Raum, um einzuschlafen und durchzuschlafen. Dein Körper muss die Temperatur senken, um den Schlaf einzuleiten. [72] Halte dein Schlafzimmer also kühl.

Wenn du in einer hellen Gegend wohnst, nutze Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske. Verzichte mindestens 45 Minuten vor dem Schlafengehen auf digitale Geräte; Handynutzung vor dem Schlafen verschlechtert nachweislich die Schlafqualität. [73]

Schritt 4: Achte auf diese weiteren Schlaf-Fallen

Trinke zwei Stunden vor dem Schlafen nur wenig, damit du nachts nicht ständig zur Toilette musst.
Beende Koffeinaufnahme mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen, lieber früher. Alkohol und andere Stimulanzien können dich ebenfalls wachhalten. [74]
Vermeide große Mahlzeiten am Abend.
Bewege dich regelmäßig, aber nicht innerhalb der drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Vermeide lange Nickerchen am Nachmittag; wenn nötig, halte sie bei 20–30 Minuten.
Gehe nur ins Bett, wenn du wirklich müde bist. So verknüpft dein Gehirn das Bett mit Schlaf und nicht mit Arbeit oder Stress.

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